연어는 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 대표적인 식재료다. 초밥, 훈제, 구이, 포케 등 다양한 조리법으로 식탁에 자주 오르지만, 얼마나, 또 어떻게 먹어야 영양을 최대한 활용할 수 있는지는 잘 알려지지 않았다. 최근 영양 전문가들의 조언을 바탕으로 연어를 더 건강하게 즐기는 방법이 소개됐다.

전문가들은 연어가 심장과 눈 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산(EPA·DHA)을 풍부하게 함유하고 있으며, 필수 아미노산을 모두 갖춘 고품질 단백질 공급원이라고 강조한다. 또한 비타민D, 비타민B12, 셀레늄, 요오드, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있어 균형 있는 식단을 구성하는 데 적합하다. 일반적으로 뼈를 제거한 120~150g 연어 한 조각에는 단백질 24~33g이 포함되어 성인 하루 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있다.

조리법에 따라 연어의 영양 가치는 달라진다. 전문가들은 생연어 섭취가 가장 영양 손실이 적다고 설명한다. 초밥, 사시미, 포케처럼 열을 가하지 않으면 오메가-3 지방산이 그대로 유지된다. 단, 냉동 처리된 안전한 제품을 사용해야 기생충 위험을 줄일 수 있다.

훈제 연어도 단백질과 오메가-3를 그대로 섭취할 수 있어 간편하게 즐기기 좋다. 다만 염분 함량이 높으므로 고혈압이나 신장 건강에 주의가 필요한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 오븐이나 그릴에 굽는 방법도 무난하며, 조리 시간이 길지 않으면 영양 손실이 크지 않다. 다만 고온 직화 조리 시 오메가-3가 산화될 수 있으므로 지나친 과열은 피하는 것이 바람직하다.

연어는 무엇과 함께 먹느냐에 따라서도 건강 효과가 달라진다. 렌틸콩, 퀴노아, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물과 곁들이면 장 건강에 도움이 된다. 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소는 항산화 성분을 강화하고, 시금치, 케일 등 녹색 잎채소는 엽산과 마그네슘을 공급한다. 또한 연어 지방은 지용성 비타민과 카로티노이드 흡수를 돕기 때문에 토마토, 당근 등 색이 선명한 채소와도 잘 어울린다. 레몬, 허브, 마늘, 엑스트라버진 올리브오일을 활용한 마리네이드도 항산화 효과를 높이는 방법이다.

특별한 알레르기가 없다면 연어는 균형 잡힌 식단에서 주 1~2회 정도 섭취하는 것이 적절하다. 임신과 수유 중인 여성은 주 2회 이하로 제한하고, 생연어는 피하는 것이 좋다. 고령자는 훈제나 염장 제품을 선택할 때 리스테리아 감염 가능성을 고려해 주의해야 한다.